En estos momentos de crisis por el Covid-19, la gran parte de la población desea saber que hacer para tener un sistema de defensa preparado.

No hay pruebas de que ningún alimento prevenga o cure el coronavirus, sin embargo, es importante tener claro que si hay muchos alimentos que pueden ayudar y reforzar el sistema inmunológico.

El sistema inmunitario es complejo y los elementos que lo integran participan en numerosas funciones de forma integrada con otros sistemas del organismo. En la protección frente a agentes extraños (bacterias, virus, parásitos, hongos, toxinas, células cancerígenas, etc.) una primera línea de defensa la constituyen las barreras físicas y químicas, como son la piel y las mucosas, sus secreciones y la flora autóctona protectora. Una vez que los patógenos han atravesado esta primera barrera, el sistema inmunitario pone en marcha mecanismos de defensa activa, se pueden dividir en dos categorías: respuesta inmune innata o inespecífica y respuesta inmune adaptativa o específica (también llamada inmunidad adquirida). La principal diferencia que existe es que la respuesta inmunitaria adaptativa presenta alta especificidad y memoria con respecto a un determinado patógeno. En ambos casos actúan las células inmunocompetentes (leucocitos) y una serie de factores solubles (anticuerpos, citoquinas).

Las vitaminas y minerales ejercen un papel importante como cofactores de muchas vías metabólicas y se consideran esenciales para la integridad y el perfecto funcionamiento del sistema inmune. 

Algunos micronutrientes como la vitamina A (beta-caroteno), ácido fólico, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, vitamina E, hierro, zinc, cobre y selenio, ejercen efectos inmunomoduladores e influyen en la susceptibilidad del huésped a sufrir infecciones. También los ácidos grasos esenciales participan en la respuesta inmune, como el ácido linoleico presente en aceites vegetales, el ácido linolénico presente en el pescado y el lino, conviene incluir en la dieta frutos secos, aceite de oliva, girasol, soja o aceite de linaza para asegurar un aporte equilibrado de grasas esenciales para la salud.

Con respecto al aporte de energía que se debe de ingerir, debe ser el correcto, ni por encima ni por debajo de las recomendaciones. El aporte excesivo de calorías afecta a la capacidad del sistema inmunológico de combatir infecciones, puesto que la obesidad está ligada a una mayor incidencia de este tipo de enfermedades.

Consumir productos lácteos fermentados como el yogur, el kéfir, por su contenido de probióticos aumenta las defensas ante los microorganismos que provocan las intoxicaciones alimentarias y un mejor estado general del sistema inmunológico.

Por otro lado, la vitamina C aumenta la producción de interferón (sustancia celular que impide a una amplia gama de virus provocar infecciones), por lo que la inmunidad se puede potenciar. Además, esta vitamina es necesaria para formar colágeno, un componente esencial de las membranas  de las células, por lo que la vitamina C contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones. Las principales fuentes alimentarias son: la guayaba, la naranja, el limón, el kiwi, el mango, la piña, el melón, las fresas, las moras, el chile, el tomate, el jengibre y la cúrcuma.  

Con respecto a la vitamina E, diversos estudios han demostrado que aumenta la respuesta inmunológica y se encuentra en el aceite de germen de trigo, en el aceite de soja, en cereales de grano entero (pan, arroz y pastas alimenticias integrales, avena, etc.), en el aceite de oliva, en los vegetales de hoja verde y frutos secos.

El complejo vitamínico B aparece en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne, vísceras, pescado y mariscos, huevos y en los productos lácteos). El ácido fólico se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde,legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado, y la vitamina B12 abunda en el hígado y en el marisco, pero también está presente enalimentos como carne, pescado, huevos y productos lácteos.

El zinc lo podemos encontrar en los mariscos, hígado, semillas de calabaza, quesos curados, legumbres y frutos secos, cereales completos, carnes, pescados, huevos y lácteos. 

Recomendaciones para potenciar nuestras defensas:

-  Seguir una dieta variada, basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales.

-  Dormir un suficiente número de horas, para favorecer el correcto funcionamiento de nuestro sistema de defensas.

-  Realizar de forma regular, actividad física de intensidad moderada: caminar a paso ligero, nadar, bicicleta.

-  Llevar un ritmo de vida más relajado y evitar el estrés, uno de los principales enemigos de nuestro sistema inmune.

- Cuando nuestra dieta no es equilibrada, por alguna razón específica, podemos recurrir a suplementos dietéticos, siempre bajo la prescripción de un profesional, teniendo en         cuenta que al mismo tiempo debemos mejorar paulatinamente nuestros hábitos alimentarios.       

Licenciada en Nutrición Carolina Ugalde Vílchez