El calcio es un mineral indispensable para varios procesos del organismo tales como la formación de los huesos y los dientes, la contracción muscular y el funcionamiento del sistema nervioso. También, ayuda en la coagulación de la sangre y en la actividad de algunas enzimas. El 95% del calcio de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y dientes, por eso es muy im­por­tan­te re­ci­bir sol diaria­men­te, ya que los ra­yos so­la­res con­tri­bu­yen a que el hue­so uti­li­ce me­jor el cal­cio.

Según las guías alimentarias para la educación nutricional en Costa Rica lo recomendado para un adulto sano es un consumo de 800mgr por día por persona aproximadamente.

Hay cierta población en riesgo que deben de aumentar el consumo de este mineral:

• Las mujeres posmenopáusicas, sufren una pérdida ósea mayor y no absorben tan bien el calcio, deben de tener un consumo suficiente de calcio proveniente de los alimentos y de suplementos, en caso de ser necesario, podría disminuir el ritmo de la pérdida ósea.

• Las mujeres jóvenes que hacen ejercicio en exceso, o comen muy poco (trastornos de la alimentación) pueden dejar de tener su periodo menstrual y necesitan suficiente calcio para hacer frente a la menor absorción de calcio resultante, mayor pérdida de calcio en la orina y la desaceleración en la formación de los huesos.

•  Las personas con intolerancia a la lactosa, que no pueden digerir este azúcar natural presente en los lácteos y que tienen síntomas como gases, hinchazón y diarrea, cuando consumen estos productos. Pueden optar por consumir productos sin lactosa o consumir algún suplemento.

•  Los veganos (no consumen ningún alimento de origen animal), excluyen los lácteos de su alimentación, una de las principales fuentes de calcio.

Hay muchos factores que influyen en la cantidad de calcio que absorbe el tubo digestivo, entre otros:

• Edad: La eficiencia en la absorción del calcio disminuye a medida que aumenta la edad. Se recomiendan cantidades más altas de calcio a las personas mayores de 70 años de edad.
• Consumo de vitamina D: Esta vitamina presente en algunos alimentos y producida por el cuerpo al exponer la piel al sol, aumenta la absorción del calcio.
• Otros componentes de los alimentos: Tanto el ácido oxálico (en algunos vegetales y frijoles) como el ácido fítico (en cereales integrales) pueden reducir la absorción de calcio. Quienes consumen alimentos variados no necesitan considerar estos factores. Estos factores se contemplan en los niveles de consumo de calcio recomendados, que tienen en cuenta la absorción.

Podemos encontrar este mineral en varios alimentos, tales como: la leche, queso, yogurt, hojas de espinacas, kale, hojas de mostaza, hojas de rábano, ajonjolí, garbanzos, lentejas, chia, almendras, brocoli, pescados como la sardina, el salmón y algunos cereales fortificados.

En suplementos lo podemos encontrar en forma de carbonato de calcio (el más económico y de menor calidad) y el citrato de calcio (tiene mejor absorción). Se deben utilizar solo de ser necesario y de la mano de un profesional, para verificar la dosis adecuada en cada caso.

Lic. Carolina Ugalde V.

Nutricionista